Продукты, полезные и вредные для мозга и памяти
Давно замечено, что регулярное поступление определенных питательных веществ может влиять на когнитивные процессы, память и эмоции. Наш мозг и еда тесно связаны. Недавно описанное влияние диетических факторов на функцию нейронов и синаптическую пластичность выявило некоторые жизненно важные механизмы, ответственные за влияние еды на здоровье мозга и умственную функцию. Некоторые гормоны, которые могут попасть в мозг из кишечника, или вырабатываются в самом мозгу, влияют на когнитивные способности.
Кроме того, активаторы синаптической пластичности, например, нейротрофический фактор головного мозга, могут действовать как метаболические модуляторы, отвечая на внешние сигналы, такие как прием пищи. Понимание молекулярной основы воздействия пищи на познание, память и работу мозга поможет нам определить, как лучше всего корректировать диету, чтобы повысить устойчивость нейронов к повреждениям и улучшить умственную подготовку. Давайте подробнее поговорим, какие продукты улучшают память, что нужно есть и пить для пользы мозга?
Влияние еды на работу мозга
Хотя еда традиционно воспринималась как средство снабжения организма энергией и строительными материалами (нутриентами), способность пищи предотвращать патологии и защищать от болезней начинает признаваться во всем мире.
В частности, исследования за последние 5 лет предоставили убедительные доказательства влияния диетических факторов на определенные молекулярные системы и механизмы, поддерживающие умственную функцию (память, концентрацию, эмоции).
Например, пища для мозга, богатая омега-3 жирными кислотами, отвечает за поддержку когнитивных процессов у людей и активацию генов, которые важны для поддержания синаптической функции и нейропластичности.
Напротив, диета с высоким содержанием насыщенных жиров печально известна тем, что сокращает количество молекулярных субстратов, которые поддерживают когнитивные процессы, и повышает риск неврологической дисфункции.
Если в питании не хватает холина, возникает дефицит его в головном мозге, страдает синтез возбуждающего нейромедиатора ацетилхолина, который помогает в осуществлении когнитивных функций, улучшении памяти, восстановлении после стрессов и ишемии. Помочь в восполнении холина и поддержать работу мозга может Глиатилин. Это источник холина альфосцерата, который метаболизируется и включается в работу мозговой ткани, стимулируя работу нейронов.
На протяжении тысячелетий диета в сочетании с другими аспектами повседневной жизни, такими как упражнения, играла решающую роль в формировании когнитивных способностей и эволюции мозга.
Достижения в области молекулярной биологии выявили способность сигналов пищевого происхождения влиять на энергетический метаболизм и синаптическую пластичность и, таким образом, опосредовать влияние пищи на когнитивные функции. Это, вероятно, имеет решающее значение для эволюции современного мозга. Привычки питания неразрывно связаны с развитием человеческой цивилизации, поскольку на выбор людьми того, что им есть, влияют культура, религия и общество.
Обширные палеонтологические данные показывают, что существует прямая связь между доступом к пище и размером мозга, и что даже небольшие различия в диете могут иметь большое влияние на выживаемость и способность к размножению. Большой мозг у гуманоидов (включая людей) связан с развитием кулинарных навыков, доступом к пище, экономией энергии и прямохождением, бегом. Все эти особенности требуют координации с когнитивными стратегиями, которые направлены на успешное добывание пищи.
Роль питания для мозга можно определить даже на уровне нейронных цепей. Те клетки мозга, что участвуют в пищевом поведении, координируются с мозговыми центрами, которые регулируют энергетический обмен и когнитивные функции. Воздействие еды на познание и эмоции может начаться еще до приема пищи, поскольку воспоминание о продуктах, их запахе, вкусе, внешнем виде, изменяет эмоциональный статус мозга.
Прием пищи вызывает высвобождение гормонов или пептидов (инсулин и глюкагоно-подобный пептид). Затем эти вещества могут достигать таких центров, как гипоталамус и гиппокамп, и активировать пути передачи сигналов, которые стимулируют синаптическую активность и способствуют обучению и памяти. В свою очередь, пустой желудок, может вызвать высвобождение грелина, который также может поддерживать синаптическую пластичность и когнитивные функции. Химические сообщения, поступающие из жировой ткани (лептин), могут активировать определенные рецепторы в гиппокампе и гипоталамусе и влиять на обучение и память.
Витамины и микроэлементы для мозга
Установлено, что некоторые диетические компоненты и продукты для мозга влияют на когнитивные способности. Факторы питания могут влиять на множество процессов в головном мозге, регулируя пути нейромедиаторов, синаптическую передачу, текучесть мембран и пути передачи сигналов. Правильное питание для мозга должно содержать витамины, микроэлементы, минералы и некоторые биологически активные вещества, которые улучшают мозговые функции.
Улучшают когнитивные способности у пожилых людей, полезны для лечения пациентов с расстройствами настроения, стимулируют познавательные способности при черепно-мозговой травме. Есть также данные, что они могут помочь при болезни Альцгеймера. Наиболее богаты этими кислотами рыба (лосось), семена льна, криль, чиа, киви, грецкие орехи.
Это полезная пища для ума. Прием добавок витамина B6, витамина B12 или фолиевой кислоты положительно влияет на память у женщин разного возраста. Витамин B12 улучшает когнитивные функции, особенно, если в диете есть дефицит холина. Но если витамины группы В доступны из различных растительных источников, то витамин B12 нужно получать только из животной пищи.
Отвечают за улучшение когнитивных функций в сочетании с упражнениями. Ими богаты какао и шоколад, зеленый чай, гинкго, цитрусовые, вино (хорошие сорта красного вина). Поэтому, отвечая на вопрос - какой шоколад полезен для мозга, выбирайте темные сорта, с высоким содержанием какао.
Отвечает за улучшение когнитивных нарушений после травм головного мозга, тормозит снижение когнитивных функций у пожилых людей. Им богаты спаржа, авокадо, орехи, арахис, оливки, красное пальмовое масло, семена, шпинат, растительные масла, ростки пшеницы.
Важен для сохранения когнитивных функций у пожилых людей. Им богаты рыбная печень, жирная рыба, грибы, обогащенные продукты, молоко, соевое молоко, злаки.
помогает тормозить нарушения памяти, вызванные судорогами и травмами, возрастной дегенерацией. Обзор литературы показывает доказательства причинно-следственной связи между диетическим холином и когнитивными функциями у людей. Его содержат яичные желтки, соевая говядина, курица, телятина, печень индейки, салат.
Комбинация антиоксидатных витаминов замедляет снижение когнитивных функций у пожилых людей. Витамин C содержат цитрусовые, некоторые растения и овощи, телячья и говяжья печень.
Крайне важны для здоровья мозга, они влияют на активность нейронов. Кальций – это молочные продукты, капуста, кунжут. Цинк - это устрицы, небольшое количество в бобах, орехах, миндале, цельнозерновых продуктах, семечках. Селен - это орехи, крупы, мясо, рыба, яйца.
Снижение когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера коррелирует с низкими концентрациями меди в плазме. Микроэлемента много в устрицах, говяжьей / бараньей печени, бразильских орехах, патоке, какао, черном перце.
При его достаточном поступлении нормализует когнитивные функции у молодых женщин. Его содержат красное мясо, рыба, птица, чечевица, фасоль.
Вода для головного мозга
Обсуждая тему, чем питается мозг, многие забывают об обычной воде. А ведь клетки содержат до 70% воды, и без нее они не смогут функционировать. Проснувшись, первым делом идите на кухню и выпейте немного воды, даже если не испытываете жажды.
Ваш мозг для оптимальной работы зависит от правильной гидратации. Клеткам мозга для функционирования необходим тонкий баланс между различными элементами и водой. Когда вы теряете воду, баланс нарушается, и клетки вашего мозга снижают свою эффективность. Многие исследования показали, что нам труднее сохранять концентрацию.
Самый продолжительный период, в который большинство из нас может обойтись без воды на протяжении суток — от шести до восьми часов, которые мы посвящаем сну. Ночной отдых необходим для мозга, но время сна вы теряете жидкость. При каждом вашем вздохе влага испаряется. А теперь представьте, какой у вас уровень жидкости после восьми часов сна? Потеря жидкости из мозга может быть связана с его неспособностью накапливать жидкость.
Почему важна вода? Она помогает доставлять питательные вещества в мозг. Она дает вашему мозгу электрическую энергию, которая позволяет оптимально выполнять свои функции (процессы памяти и ваши мысли). Когда в мозге достаточно влаги, вы сможете быть более сосредоточенным, думать быстрее и ощутить большую ясность и творческий потенциал.
Вода помогает поддерживать нервные сигналы, способствует выведению токсинов из вашего мозга. Правильная гидратация может помочь снизить риск заболеваний Лу Герига, Паркинсона и Альцгеймера.
Для начала рекомендуется выпивать не менее стакана воды в момент пробуждения. На протяжении дня нужно всего около 8 стаканов воды.
Самые полезные продукты для мозга
Мы выбрали продукты, улучшающие память и работу мозга. Многие из них доступны каждому, и их можно употреблять ежедневно.
Клубника, черника и ежевика содержат антиоксидантные вещества, которые улучшают здоровье в целом и работу мозга. Исследования показали, что женщины, которые ели больше черники и клубники, заметили более медленное снижение когнитивных функций. Ягоды богаты флавоноидами, особенно антоцианами, которые являются антиоксидантами, могут проникать через гематоэнцефалический барьер и, возможно, положительно влияют на области мозга, связанные с обучением и функцией памяти.
Отличные новости для любителей темного шоколада: исследования показывают, что он обладает стимулирующими свойствами, включая улучшение когнитивных функций, снижение риска слабоумия и улучшение показателей памяти. Например, показано, что более 50 мг эпикатехина в день, флавонола, содержащегося в какао, чае, ягодах и других фруктах, дает когнитивные преимущества, особенно в задачах, связанных с памятью, исполнительной функцией и скоростью обработки данных.
Возможно, вы слышали, что холестерин в яйцах вызывает беспокойство, но теперь считается, что вы можете безопасно есть яйцо в день. Исследования обнаружили, что употребление яиц может повысить мощность мозга, и большая часть пользы может быть связана с холином, который является важным питательным веществом, важным для метаболизма. Мало того, что у тех, кто регулярно ест яйца, меньше вероятность развития деменции или болезни Альцгеймера, употребление яиц связано с лучшими результатами когнитивных тестов.
Мозгу нужно много омега-3 жиров, чтобы оставаться здоровым. А жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, форель, сельдь, сардины и тунец, содержат омега-3 EPA и DHA. Поддержание достаточного уровня омега-кислот важно, поскольку мозг является самым жирным органом тела. ДГК особенно важен для здоровья мозга у пожилых людей, у которых нет когнитивных нарушений. А дефицит этих омега-3 связан с нейродегенеративными расстройствами.
Семена полезны для мозга, а тыквенные семечки могут быть особенно полезны. Эти маленькие зерна содержат омега-3. Также они содержат магний, который, как полагают, играет роль в настроении и работе мозга, а также цинк, важный для здорового функционирования мозга. Четверть стакана тыквенных семечек обеспечивает 15% дневной нормы цинка.
Этот молочный напиток содержит холин - питательное вещество, важное для здоровья мозга. Беременным женщинам он особенно важен, потому что играет роль в раннем развитии мозга младенцев. Кроме того, несколько исследований связали когнитивные способности у взрослых с повышенным потреблением холина и концентрацией его в плазме.
Оливковое масло производится из оливок, содержащих полезные для здоровья полифенолы. Они могут снизить риск определенных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и инсульт.
Фасоль содержит клетчатку и белок, которые помогают дольше сохранять чувство сытости, обеспечивая устойчивое поступление энергии. Бобы также содержат омега-кислоты для поддержки роста и функционирования мозга. Плюс, бобы содержат магний, который помогает поддерживать оптимальное функционирование мозга.
Главный источник ALA, льняное семя - хороший способ для вегетарианцев и веганов добавлять в свой рацион полезные жиры. Исследования предполагают, что ALA может оказывать положительное влияние на болезнь Альцгеймера. Добавьте столовую ложку молотого льняного семени в салат, горячие или холодные хлопья, смузи.
Капуста богата питательными веществами, включая витамин К, витамин А, витамин С и минерал марганец. А зеленые листовые овощи, такие как капуста, могут помочь вашему мозгу. Люди, которые ежедневно едят листовые овощи, имеют более высокие когнитивные функции по сравнению с людьми, которые мало или совсем не едят листовые зеленые овощи.
Многие орехи полезны для здоровья мозга, но грецкие - единственный плод, который является источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая превращается в омега-3 DHA и EPA в организме. Орехи связаны с улучшением когнитивных функций у взрослых. Исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте от 20 до 59 лет, которые потребляли больше грецких орехов, показали лучшие результаты когнитивных тестов.
Свекла содержит высокий уровень пищевых нитратов, которые ваше тело превращает в оксид азота - и это расслабляет кровеносные сосуды в организме и увеличивает приток крови к мозгу. Пожилые люди, которые занимались спортом и пили свекольный сок в течение шести недель, испытали положительный эффект в отношении мозга. Их нейронные сети были похожи на мозговые сети молодых людей.
Куркума имеет, казалось бы, бесконечный список преимуществ для здоровья, в том числе помогает облегчить проблемы с пищеварением, такие как изжога и вздутие. Большая часть исследований куркумы была сосредоточена на куркумине, веществе, содержащемся в куркуме. Что касается здоровья мозга, исследования показали, что у группы пожилых людей, получавших добавку куркумина, не было снижения когнитивных функций, как у группы, которая не принимала добавку.
Считается, что чай помогает похудеть и предотвратить рак, но многие ученые считают, что этот напиток так же полезен для мозга. Многие сорта чая содержат кофеин, мгновенно усиливающий энергию, но чай также содержит более успокаивающую аминокислоту L-теанин, которая помогает расслабиться, не вызывая сонливости. А употребление чая, особенно зеленого, может помочь снизить риск когнитивных расстройств.
Мозг использует глюкозу как топливо, а полезные углеводы, такие как овес, являются отличным источником. Овес имеет преимущество перед другими углеводами в том, что у него низкий гликемический индекс, то есть овес не поднимает уровень сахара в крови так быстро, как некоторые другие продукты. Фактически, отчасти благодаря содержанию клетчатки цельнозерновой овес медленно расщепляется организмом. Ваш мозг будет пожинать плоды в течение нескольких часов. Овес также содержит витамины группы В, железо и магний.
Железо жизненно необходимо для хорошего здоровья; без него ваши красные кровяные тельца не могут переносить кислород из легких в ткани тела. В говядине содержится наиболее легко усваиваемое железо - гемовое. Если вы не едите мясо, лучшие продукты, содержащие железо для вегетарианцев, включают яйца, бобы, обогащенные железом хлопья и цельнозерновые продукты. Просто не забудьте сочетать любые растительные источники с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, чтобы улучшить усвоение.
Чистый какао-порошок содержит вещества, стимулирующие мозг, в том числе большое количество молекул антиоксидантов, в основном флавоноиды. Главный из них - эпикатехин. Эти соединения попадают в мозг, и в некоторых исследованиях их связывают с положительными результатами в области обучения и памяти. Эпикатехин - это особый антиоксидант, который, по данным исследований, улучшает когнитивные функции. Помимо антиоксидантной способности, какао может помочь в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы. А это усиление притока крови к мозгу для получения большего количества кислорода и питательных веществ.
Вредные продукты
Насыщенные жиры стимулируют снижение когнитивных функций у взрослых, провоцируют обострение когнитивных нарушений после травмы головного мозга или у стареющих людей. Стоит сократить в рационе сливочное и топленое масло, сало, кокосовое масло, хлопковое масло, пальмовое масло, молочные продукты (сливки, сыр), жирное мясо.
Жареный цыпленок и картофель фри не только увеличат вашу талию; они также могут быть вредны для вашего мозга. Люди, которые ели диету с высоким содержанием жареной пищи, получили низкие баллы по когнитивным тестам, оценивающим обучение, память и функцию мозга. И наоборот, те, кто ел больше растительной пищи, получили более высокие оценки.
Один бокал красного вина действительно может быть полезным, но чрезмерное употребление алкоголя может быть вредным для работы мозга, независимо от возраста. Исследования показали, что умеренное употребление алкоголя, которое определяют как пара бокалов вина в день, может повредить мозг. Особенно уязвим гиппокамп.
Колбасы, окорок, сосиски – это повышенный риск развития деменции. Исследователи обнаружили, что деменция чаще встречалась среди участников, которые ели мясо с высокой степенью переработки, такое как колбасы, вяленое мясо и паштет
Не стоит употреблять сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки и сладкий чай. Большое количество сахаров вызывает неврологические нарушения, потому что они вызывают воспаление. Исследователи обнаружили, что люди, которые регулярно употребляют сладкие напитки, чаще имеют плохую память, меньший общий объем мозга и значительно меньший гиппокамп - часть мозга, важная для обучения и памяти.
Белый рис, белый хлеб, макароны и другие обработанные пищевые продукты с высоким гликемическим индексом не только вызывают резкие скачки сахара в крови, но и считаются вредными продуктами для мозга. В частности, эти продукты могут негативно повлиять на психическое здоровье. Исследования обнаружили, что продукты с высоким гликемическим индексом могут повысить риск депрессии у женщин в постменопаузе.
Во-первых, высокий уровень насыщенных жиров, содержащихся в жирных гамбургерах и картофеле фри, может провоцировать болезнь Альцгеймера. Плюс, высокий уровень натрия, обнаруживаемый в обычном фаст-фуде, может вызвать проблемы с мозгом. Высокое кровяное давление, часто вызванное употреблением слишком большого количества соленой пищи, может ограничивать приток крови к мозгу и негативно влиять на концентрацию внимания, организационные навыки и память.
